そこから、どうやって捻挫治して、４月１７日の平尾台40kmを
走ったかのお話です。
■ 捻挫前
お仕事の都合もあっていろいろだったのですが、僕のランは
火曜日：朝練（キムカツコーチにご指導いただいてます）
２時間、インターバル走、だいたいアップダウンも含めると10kmくらい高い強度で走っています
木曜日：ペース走的なロードラン
10km~15kmくらい、登りを必ず入れてキロ５分以内で走り続ける練習
土曜日／日曜日
Nadiさんでトレランなど。
２日で40〜50km、足りなければロードを足してそれくらいにしてます。
特に、日曜日はNadiのアドバンストレランなので、MasaSussy師匠に
土曜日に疲れた状態で迎える日曜日にハードにせめてました。
■ 捻挫
南房総丘陵トレイルラン、ロードを2kmくらい走って、
トレイル入って、すぐさま捻挫しました。
箇所は左足首、外反捻挫です。
Nike+ GPSによると、2.53km、 9分しか走っていません。
まあまあ、良いペース、ロードは1km4:30以上で走っていましたし、
自分的には結構集中で来ていた分、グネったときのスピード×重量は
結構すごかったのかと。。。。
一応、２度の捻挫と診断されました。
２度の捻挫は 『靭帯の部分断裂が起きている場合。内出血がおこり、腫れが出てきます。』
です。
この上の３度は、完全断裂なので、
ギブス、手術レベルだそうです。
■ 捻挫直後
たまたま、川の横で捻挫したので、ケンケンで川までいって、
速攻冷やす。スイーパーさんが来るまでまつかーって感じで、
結局40分くらい待ってました。
その間、流水に打たれていました。
その後、スイーパーさんに
「スタートにもどるか、ちょっと上がってクルマにピックアップされて
ゴールにいくか」の二択。
ゴールならお医者さんがいるとのことで、MRHCの皆もいるから！と思い
ゴールを選択。というか、帰りの都合上、実質一択でした。
ココで、シューズ（このときはCascadia5）を脱ぎ、完全裸足で山の上まで。
川があるところで、熱感を感じていたらすぐに冷やすをしていました。
クルマに乗った後も、足をあげてかつ、カーフタイツで圧迫して
ゴールまで搬送されました。
ドクターには、触診され、「結構いってるね」といわれ、
ガッツリ冷やしました。
そこからは、とにかくRICE処置。３年前ボルダリングをしていて、
右足の捻挫(２度)のときから、以下を参考にしています。
トレイルにいく時、必ず持っているのが
「アイスバック（氷嚢）」
「バンテージ」
「ヒエロン」
を必ず持っています。
ローカル線のホーム、ローカル線に乗っている時、総武線快速に乗っている時、新幹線のホーム、新幹線ともに、RICE処置を徹底していました。
勝負は『捻挫後、72時間でどれだけ冷やせるか。』
なので。
帰りの新幹線で、amazonにて、
ムサシのJoint／ロッテのコラーゲン＋ビタミンCドリンクを購入。
■ 捻挫一日後
この時点では、ほとんど歩けませんでした。
立つのも辛かったです。
京都に帰って来て医者に行っても、千葉の時点で程度の判断は受けているので、ギブスorシーネ固定と言われるのが見えているので、信頼しているスポーツ整体に行って、捻挫以外の場所のバランスを整えました。
と、リハビリの方法を教わりました。
方法は、お尻をついて、座って足を投出して、
足の先でアルファベットを書く／足じゃんけんする。
足首を支える他の筋肉を萎縮させないように動かすこと。
た・だ・し、動かして痛いようなら、その動きはやらない。
新幹線の車内で頼んだ、サプリ類が届いたので、プラシーボ効果を期待して、朝昼夜寝る前と、一日の摂取量を４回に分けて、ちょっとづつ回数を多く摂取しました。
実は相当早く治したい理由が二つありまして、二日後、仕事で山に取材に行くというコトと、一週間後にスカイハイさんの京都セッションに参加予定かつコースは、スカイハイのタクさんと一緒に練っていたのもあり、とにかく治したかったのです。
■ 捻挫四日後
この日は取材の日。
この日までは、ずっと歩くのは、びっこ引いてましたし、
会社まで、タクシーワンメーターの距離ですが、タクシーを使っていました。
が、朝起きたら、普通に歩けるようになっていました！
ココまでのRICE処置の成功と、リハビリによってかなり足首の縦方向の振る
動きに関しては、出来るようになっていました。
アルファベットも『Z』以外は痛みなく書けるようになっていたので、
あとは、関節の中身の組織の回復とのおつきあいだと思えるようになりました。
■ 捻挫五日後
仕事で大阪だったので、帰りにスカイハイに行きました。
タクさんにも「もう歩けるんや！？」と言ってもらえて
普通に歩けるようになってました。
この日あたりから、
痛みがない部分のダイナミックストレッチ
アウフバウトレーニング
スピード腹筋、背筋（低負荷／多回数）
してました。
■ 捻挫二週間
歩行者信号が、青点滅〜赤になる時、自然と走れたので、
「あ、これはジョグはいける」と判断できました。
これまでは、一歩も走りませんでした。
この、数日後に２０分ほど、賀茂川をジョグしています。
VFF＋ニューハレXテープレベル１で。
＊実はココまでの間、毎日、捻挫した方のみXテープしてました。
■ 捻挫３週間
ランニングの復帰は、キムカツさんの初中級ランニング講座。
体幹と下半身の連動性を意識するトレーニング、
体のダイナミックな動きを作るドリルなど、
朝練でいつもやっていることを、朝練よりは低負荷で出来たので
ジョグ以上の動きが出来るかどうかを確認。
予想以上に動けたので、ほぼ完治！と思って、この週から
平地だったり、イージーなトレイルでのトレーニングを再開しました。
でも、やはり高強度でのランは、足首前外側の痛みを生むので
足首を伸展して、くるぶしの前側にニューハレAKT５cmロールを10cmほど
貼った上での、Xテープレベル１で、疲労を軽減していました。
■ 捻挫４週間
そもそも、トレーニングと思って走るの嫌いなので、
トレイルでおもきし遊びたいっ！って欲望がたまっていたのですが、
この週から、Nadiのトレイルのレッスンにも復帰。
Masa Susshyとガッツリ走らさせてもらって、痛みがないので、
完治！と思ってます。
■ 平尾台前
実は、先週くらいになると、足首にテーピング無しでもトレイル
走れるようになっていてですね。実は、無理に曲げると痛いですし、
右足に比べると、左足首の屈曲の角度に制限が付いているのですが、
痛くないことは全てするってことと、ストレッチを欠かさず、今している
というところです。
こんな感じでだいたい巧く治していけてるんじゃないか？と。
参考になりました？？
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