ナチュラルランニングを目指す意識

足底筋膜炎を直すために、フォーム改善の道を選びました。

無理矢理フォアに足を付こうとしていたので、

足首をこねるクセが付いています。

また、顎が上がりやすく、後傾になりやすいクセもあります。

そもそもの足底筋膜炎は、左側のアーチの下がりが影響していますし、

やや、外反母趾気味なので、横アーチ、縦アーチともに、理想の足では

ないなと思っています。

そこで、目指すは、アントン・クルピカ先生のフォーム。

左右差が少なく、無駄の無い、脱力の走法を、身につけたい。

クルピカ先生みたいにナチュラルにはできないので、

おもいっきり分析して、自分の体に叩き込みたい。

とにかく、キレイに好きなスピードで、ずっと走りたい。

と、思っています。

近くに先生が何人も居まして、その先生方に教わったこと、

自分をビデオに撮って分析したこと、実験してみてどう変わるか

Before/Afterを比べまくっています。

なので、これ全部を意識しているわけではないですし、

ビデオを見て修正したい項目が見つかった時の対処の引き出しです。

なので、自分でこうかも？？って思ってこれらを実践するのは

ちょっとオススメしません。

自分を映像に映すといろいろと見えてきます。

また、ランニング映像は整理したら、このブログに上げます。

デザインも一緒なのですが、"見る視座／視点"や"見方"が重要なのだなぁ、

と思っています。

今はまだ、その走りを見る視線を醸成してゆこうという途中です。

その中で、備忘録というか、引き出しの確認というか、

ランニング中の意識についてまとめてみました。

まだまだ足りない部分も、間違っている部分も、

あると思いますが、ちょっと忘れないようにアップします。

かなり、助詞に気をつけて書いています。

能動なのか、受動なのか、そこが重要かなと。。。。

■ 頭部

     ・つむじが"引っ張られる"意識

          効果：背筋と同じラインで首が立つ、あごが引かれる、腰高姿勢、前傾姿勢

          

     ・遠くを自然に見る目線

          効果：あごが引かれる、腰高姿勢、前傾姿勢

■ 上体

     ・胸が引っ張られる意識

          効果：胸が張れる、前傾姿勢、着地位置を自分の真下に捉える

     ・脚はみぞおちから始まっている意識

          効果：下肢から上体に意識を持ってこれる

     ・肩甲骨を動かす意識＝腕は振らない

■ 手・腕

     ・肘を引くイメージ

     ・かるーく手を握る

          効果：上体の横ぶれ防止

     ・まっすぐ引く。

          効果：脚が前に出る／回旋の動きにならない

     ・手のひらの角度を重要視する

          効果：手のひらが下に向いていれば肘は外に、手のひらが上に向いていれば肘は内に

■ 腰・骨盤

     ・骨盤を前に寝かす

          効果：腰高フォーム

     ・骨盤が足の入れ替えの時に翻る動き

          効果：大きな筋肉を使って走ることと脱力のイメージ

     ・骨盤に足がぶる下がっているイメージ

          効果：大きな筋肉で走る

     ・登りの時、腰から押されるイメージ（大臀筋の上の方）

          効果：ふくらはぎで走らないようにイメージ

     ・正しい姿勢。お尻をキュ！下腹部をキュ！前方後方で挟み込んで安定感

          効果：ちゃんと骨盤に上体を乗せる。骨盤は何故、器型なのか。

     ・腹筋の捻り、腰の入りを感じながら

          効果：捻りの動きができているか、捻りがリズミカルか？

■ 脚

     ・大腿筋で足までコントロール

          効果：膝下は付属品。ふらふらのボールジョイントの膝を股関節と腿の動きでコントロール

     ・足を重心よりも後に、大腿筋で置きに行くイメージ

          効果：前傾姿勢、足首の背屈を割ける

     ・脚は上げるものでなく、下げるもの

          効果：接地までの下げるを意識。下がりきれば勝手に逆が出てくる

     ・内転筋に乗る

          効果：関節に乗らない、筋肉で上体を支える

     ・内転筋で押される

          効果：膝を止める動きをしている内転筋で体が押される

     ・膝の進行方向は、地面と平行

          効果：脚を上げすぎない。脱力

     ・足の付き方は意識しない／とにかく、膝下の筋肉はチカラを入れず

          効果：足をこねない。理想型で足をつけるようになる

信越五岳2011

今更ながら、書き終わりました。一応上げておきます。

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92.2km地点で、リタイヤしました。

理由は、色々。

走りきれなかったのでは、無く。

自分からリタイヤを

『たられば』は書かないようにします。

■そもそも、どんな作戦だったか

Start-3Aまでは斑尾でほとんど知っているところテンション上がるところ

なので、気分は上々に、一方で積極的に「抑え」のペースで延々と。

3A-5Aまでは、全く走ったことがないので、

主観斜度センサーで走る斜度なのか、歩く斜度なのかをコントロールするイメージ。

5Aに、16時着予定にしてました。

5A-6Aは、ペーサーと会えれば元気だろうと思って、あんまり意識しませんでした。

どうせ足場悪いし、ここでケガしても。。。なので、ペーサーとのペースのリンクを

テーマに走るでした。

6A-8Aは、ガッツリ走れるし、ペーサーともこの永きにわたる運命を受け入れた後なので、

２時間以内で8Aに着けると思っていたので、6Aの到着が21時前であれば、

タイム的にはOKだと思っていました。

8A以降は、根性。昼夜会わせて5回登ってる瑪瑙山。どうせ辛いけど、

終わりが分かっているので、8Aからスタートできれば、行けると思っていました。

■実際には。

＃ Start ~ 1A(18km)、2A(23km)

実は、スタート前に装備を変更。

Patagonia Air Flowではなく、ARC'TERYX Phase SLへ。

とにかく積極的な歩き。スキー場は相手にしない。朝焼けで感動してるくらいが良いと思っていました。

下り気味のシングルトラックとか、アスファルトとか、直前に芦屋の鍼灸のとい先生と話していた

キリアンの走り方、重心を下部に安定させて、頭の位置を変えないで省エネかつ、最短距離の移動で

遅くはない下り方を。平地は、ジョグ以上では絶対走らない。

だいたい3Aまで、芦屋のお友達と横浜のお友達と走っていたので、ツールドフランスみたいに

トレイン組んで、誰かがペース作りながら、後から「抑えて」とか言う感じで結託してました。

バンバン抜かされてると思いきや、すっごい人数の人を連れて走っていることに気づいたのですが、

これだけの人数の人が

「これを抜いたら、オーバーペース」

「これより遅いのは不安」

ってペースだったか？と思うと、だいぶ成功だったかなと思います。

斑尾の登りも、『歩いてて回復する』レベルで歩いて行きました。

2Aの時点で、周りの人たちの試算から30分の貯金。

僕は、タイム気にしてませんでした。キタタンから適当なタイム設定はしないと

決めていまして。。。追われて、序盤飛ばしてしまいがちなので。。。

2Aのアシスタントポイントで、着替え。Patagonia Air Flowのsleeve lessへ。

関川の時点で暑くなることを信じて。

横浜のお友達が早々と旅だってしまうなか、ベスパ、 ZENなどを入れる、

2A用のエネルギーを摂取して、水の汲み替えなど、かな様にやっていただいて

混んでるエイドは無視して、次へ。

#2A(23km)~3A(38km)

シングルトラック、そして、去年の斑尾50Kの魔の袴岳。

走りやすいけど、ジョグでも気持ちいいからこそ、芦屋勢との結託して話しながら

進みました。ぬかるみも、NewBalance MT101GTEは確実にグリップ。inov8 タロン212よりは

グリップしてなかった気がしますが、ソールが固い分、楽に走れてたかな？と。

ここまで、全く長くも何とも感じずに、3Aに到着。

むしろ、2A~3Aは、今までの斑尾50Kの思い出と、しりとりしながら走ると

ペースが早くなってしまうという発見をして、3A。

3Aでは、MRHCのペーサー、アシスタントのみんなが出迎えてくれて、

少し休憩。トマト食べて、ZEN、ベスパ入れて、関川初体験へ。

#3A~4A

大腿四頭筋、腹斜筋あたりがシビれてきた。。。

関川、今までいっしょだった、MRHCのメンバーに全くついていけない。。。

脚が上がらず、歩く、ジョグとも呼べないトボトボ走るしかできない。

なぜ？なぜ？

と、思いながら進むことだけ考えて、歩いたり走ったり。

ここで、ちょっと寒くなった。スリーブレスにせんでもよかったか？

montain スリップストリームJKTは持っていたので、着て寒さ対策。

この時間から、心拍が上がってないと寒くなる感じ。

土管の急登。びっくりした。

これも、登りながら回復できるくらいの歩きで。

結果、3Aから4Aまでで、腹斜筋は痛くなりだし、モモは痺れたまま。。。

4Aに入る。

アクタさんっ！見つけると、「あっ！彼女にペーサーやらせる、ひどいヤツだ！」

なんて、アクタさんに言われたりして、カラダのコトを伝えると、

腰のそれ、外して楽になったら？って言われて、外してみると、スっとしてきて。。。

思えば3Aで止まっている時に一度ウェストベルトはずして、

「これから、関川っ！」なんて気合入れて締め直した。。。時間が経って、

腹圧下がって、内蔵下がってきて締め付けたか。。。長く走るとこうなるってコトを

知らない経験不足。。。

4Aでは、別のメンバーのサポートにむかっていたため、サポートメンバーには会えなかったものの、アクタさんに腹筋へのテープ、ふくらはぎへのテープと、お土産(笑)と、「誰よりも荷物背負ってないんだから、行けるでしょ？」のおコトバをもらい、ペーサーかなさまの待ってる5Aへスタート。

#4A~5A

あんまり覚えていない(笑)

ただ、スゴく長かったコトを覚えています。4Aのスタートが15時近かったので、16時に到着は無理と判断。

17時に着けるか？と思い、痺れがとれたものの動きの悪い腹筋、大腿を無理やり動かしながらのスタート。

あまりペースをあげられず、エネルギーもかなりギリギリな感じで、所々の道標の表示で笹ヶ峰が近づいてきているが、実際はまだまだなんだよなぁ。。。と思いながらのラン。

牧場は、相当つらかった。

5A直前の牧場は、あと少しで乙見湖なのが分かってるんですが、森の中のスピード感とは全く違って、よりダラダラしてしまう。心の弱さが出てきてると思いながら、ランとウォークを繰り返し繰り返し。。。

キャンプ場に入ると、イベント中なのか、人がわんさか。5Aが近いっ！って分かってきたので、走るが、これも人が見てるし。。。みたいな自尊心で走れてる気がする。それ以前に、自分だけでは追い込めない自分がいるってことで、今から思うとなんとも弱い自分に情けない。。。

#5A(66km)

サポートメンバー合流。

「遅い！」とペーサーさまに言われながら、実はここからけっこう冷えていたし、

夜になるギリギリ、17時くらいに着いたので、着替えは厚着に。

やっぱり、50km以降の熱生産力に問題があるのか、ちょっとこの辺どうすれば良いか

対策を練りたいところだなぁ。。。

ARC'TERYX MOTUS T

ARC'TERYX ACCELERO JKT

SKINS A400 halfタイツ

C3-fit パフォーマンスゲイター

靴下もx-socks ランエナジャイジャーから変更して、

patagonia ultra Light アンクルソックス

inov8 x-taron212

に履き替え。これは、6Aまでの道がぐちゃぐちゃポイントなので、

ここを楽に行きたいので、タロンで。

キリアンザック Salomon Advanced Skinに変更。

ライトは

BD icon

GENTOS GS-500

総計650ルーメンw

頭も、サロモンのバイザーから、サロモンのメッシュのXTバンダナに。

アイウェアもクリアのレンズに変更してみました。

#5A~6A~7A

この辺は、ペーサー様のおかげで、かなり調子良く走れた！

エイドごとが１時間を切っていたので、3A~5Aの遅れを引きずることなく、

完走ペースでした。

5Aからは、レースでは２回目。プライベート、イベントを含めると

昼は4回、夜は２回走っているので、だいぶ気も楽に走れました。

装備面も問題なく、7Aまで。

かなり、気分も軽く、脚も軽く走れていたので3A~5Aが悔しかった。。。

#7A~8A

この辺から、ペーサー様のストレッチが長くなり、ちょっとアクタさんを

エイドで捕まえたりで、ちょっと膝が痛い様子。

実際、硯石のところで、だいぶペースダウンしたりしていた。。。

僕の方も、ゆっくりすると、カラダが冷えだして、足の裏が痛い。。。

#8A(92.2km)

ここまで、来ました。

二人とも満身創痍だったのは、間違いなく、アシスタントにあうも、

化繊ジャケットを着込み、そばを食べ、ヒーターに当たるので精一杯。

アクタさんに足裏が痛いと色々してもらうけれど、どんどん痛みは増すばかり。

足をひきづって、一度、タイム計測の場所を通り抜けて、どうするか考えて。。。。

リタイヤを選びました。

あとは、瑪瑙山をのぼって、おりて、林道なのはわかっていたのですが、

足を付くのも痛く無理でした。。。

信越装備考

信越の装備をごちゃごちゃと。

-前半-

     ■シューズ

     

     inov-8 x-tron 212 ? roclite??

     Newbalance MT101GTE（今のところ本命）

     →林道の多さ、斑尾山の下りのガレを考えると、ちょっと厚めのシューズを新調するか？？

     →新調候補 inov-8 roclite 285 or 295／Montrail ローグレーサー／ロックリッジ？

     ■バック

     Nathan Speed 2R Auto cant Lily custom

     8oz ボトルx2 + softfrask x 1

     →背中の暑さ対策。とにかく疲労しないことをメインに考える

     →15kmに一回のペースでエイドが来るので、ギリギリで考えて500mlでも十二分に耐えれる。

     →逆に、あんまりガマンしない。後にツケが来るはず。

     ■ウェア

     patagonia air flow Sleeveless MRHC sp Model

     golite mesa trail 5 shorts

     Patagonia Ultra Lightweight Endurance Anklet Socks

     C3 fit パフォーマゲイター

     ■食料

     

     noon / マグマ / 水

     Vespa hyper 6本

     Honey stinger gel 6本

     マグマ 15g

     塩熱サプリ

     塩っぱい系なにか。たぶん、さきイカ数本

-後半-

     ■シューズ

     

     inov-8 x-tron 212

      →どのくらい体力が残ってるか知らないけど、後半は柔らかい土が多く走りやすい。

     ■バック

     salomon advanced skin 

      →寒くなるし、汗すって重くなるのデメリットを感じず背負えるはず。

     多分、nathan 8ozボトル + nalgene 400mlボトル

     実は、nathan HPL #028 + Nathan Speed 2R Auto cantで十分？

     →腰が疲れてる気がするから、ザックにチェンジするかな。。。。

     ■ツール類

     BD icon

     GENTOS SG-500

     --- 計600ルーメン

     ■ウェア

     patagonia air flow T-shirt MRHC sp Model

     finetrack Floodrush power mesh Sleeveless

    ARC'TERYX incendpants

     finetrack Floodrush power mesh 

     finetrack Floodrush active skin arm cover

     x-socks runenergizer

     montane slipstreamJKT

     SkyHighMountainWorks minimalist pants

     

     Outdoor reserch HELIUM JACKT（＊雨予報なら）

     ■食料

     

     noon / マグマ / 水

     Vespa hyper 4本

     Honey stinger gel 6本

     マグマ 15g

     塩熱サプリ

     塩っぱい系なにか。たぶん、トレイルミックス的豆類

     ■予備

     単３電池*3

     リチウム電池*3

-アシスタントポイント-

     今回ありがたくも、T兄弟プレゼンツのアシスタントポイントに

     お世話になれることになったので、お世話になると思う品々。

     ARC'TERYX Velox sleeveless（暑さ対策、その１）

     noon tablet tube（予備）

     

     ARC'TERYX Motus Crew（後半着替え）

     ARC'TERYX Accelero JKT（寒さ対策、その１）

     montbell ULサーマラップフーディー（寒さ対策、その２）

     味噌玉（お湯に溶かして、お味噌汁。寒さ対策その３）

     電池類（予備の予備）

     スタッフザックに入れておいておけばかなり小さいはず。

京北トレイル

久しぶりのブログです。

ネタはいっぱいあるのですが、とにかく写真をハイクじゃないと
撮影しない病気があるので、今回は、知人宅のホームパーティーに
向かうため、泡盛、電動工具など重いものをもっているので、
ハイキングで京北トレイルを行きました！

コースは、細野から、東周り（順コース）。
京北コースの開設当初、逆回りにトレランしたのですが、
その時は、キレイなトレイルだけど、とにかくロードが多い。。。
って、イメージだったのですが、今回のところは、一周したときは
暗かったし、もう帰りたかったしwであんまり覚えていなかったコースを
歩いてみました〜


結論から言うと、最高。

細野小学校からトレイルに入ると沢の横をてくてく。
結構涼しい日だったので、水につかることはしませんでした〜

滝又の滝！これ超カッチョ良かった

登ったら怒られるかな？

滝又の滝から少しのぼって、降りると、余野

そこから、ダブルトラックを登っていきます。

登ると言っても快適な登り

しばらく進むとこんな感じのキレイなトレイルが

ね？キレイでしょ？

茶呑峠に向かう下り

めっちゃ走りたい！けど、今日はゆったり山道を楽しむのが趣旨なので、

ゆっくりゆっくり下ってました。

ところどころ、こうやってトイレもありますです。

茶呑峠はちょっと登るのですが、登りきると、

山を巻いて水平なトレイルが延々と。これは六甲は森林管理堂、

比叡山は、比叡山ドライブウェイ〜弁天堂の水平トレイルに匹敵する

長さと走りやすさ。というか、マウンテンバイクはめっちゃ楽しいんじゃない？

杉ばっかって訳でもないんですよ〜

今回は、京都駅からバスにのったので、サブウェイなんかでお昼かって

担いで登りました。実は、このあとスコールにふられました。いや、ゲリラ豪雨かw

パラグライダー場があるんですけど、ホームパーティーの時間が迫ってきたので

町に向かって降りてゆきます。

これがまた、快適ダウンヒルなんですわ。ほんと。

こんな、杉のダウンヒルね。

走ったら、スピード３倍くらいに感じられること間違いなし！

途中で、割れてる杉発見。

これ、持っていくべきだった？？

一応、マップでは14kmってコトになってます。

多分走ったら、１時間半から２時間くらいで走破できると思います。

京都駅から、細野までバスで１時間くらいかかるなど、アクセスの悪さが

気になりますが、ゴミとか、不法投棄とかまったく見当たらないし、

標識は一周トレイル並みの豊富さなので、オススメですね〜

 一応、注意点は杉林の中がメインルートなので、夕方にかかる場合は
ヘッデン、ハンドライトの装備は確実に必要です。

今度走りにこよ〜っと、行きたい人、この指止まれ〜ww

にゅーばらんす雑感

MT101GTE と MT 10-minimus-

まずは、MT101GTEについて。

軽くて、足裏

感覚しっかりしてて、グリップも最高。このトレランシューはヤバイ。

数有るうす底トレランシューの中から、MT101GTEを選んだ理由は、

・フォアフット傾向に有るソールの反り形状

・ミッドソール内臓

・踵ホールド部分の高さが低いこと

・横アーチ部分から爪先にかけての尖りがゆるいコト

・ある程度ガードが効いてるアッパー

・アウトソールの張りの有る硬さ。

と、好戦的なソールパターン。

多分、NBのUKサイトにしか？展開されてないコトから、GTEの最後のEは、イングランドのEかと思っているのですが、さすがinov8のお膝元。

グリップ効かないとクツが売れないのでしょうか？

このソールパターン、マッドなトコに行きたくなる感じ。

ちょっと前まで、走る時に、足の接地時間を気にしていなかったので、速く走りたいと思うと、蹴りまくっていて走りにロスがあった分、ソールの減りが早い傾向にあったので、スパイクっぽいクツは貧乏人根性で避けていたのと、その昔、バイク乗っていた時に、ハイグリップタイヤは、大きなコーナーでは速いけど、小さいコーナーの連続のシーンでは、切り返しでのっぺりしていて遅いって経験から、単純なグリップの高さは速さには繋がらないと考えている節があるのですが、

裸足王子の指導の、足の接地時間を減らすと、ピッチを上がり、ロスを軽減し、筋力の疲労を低減できるということから、足の接地時間を意識するようになってから、ソールの減りが減ってきた＝グリップへの依存度合いが減ったと考えて、ハイグリップうす底トレランシューの購入に踏み切りました。

と、値段。MT100に続いて、安いw

結果、相当良いですね。

裸足ランやVFFでのランで、ヒラメ筋の産声を聞いて以来、大事に育てているヒラメが、良い感じで使えるクツですね。

グリップ力も、その辺のトレランシューとは比べ物にならんくらい強い。

足腰の回転を意識してピッチを上げると、ソールの程よい張りで、

そもそも持ってる足のアーチによる反発をアシストして？

前に進める感じも感じられます（妄想かも）

一応、SuperFeetのブラックを入れているので、重さはUS8で240g程度。

重さ的には、Inov8のX-Talon 212にインソール入れてるのとほぼ同じかと。

弱点も一応。

だいぶ、ぬれやすいです。

土踏まずの半分くらいまでがメッシュなので、ぬれやすいですね。

と、MT100同様、踵のホールド部が、樹脂なので、人によってはすぐ脱げるとか

ひっかかるとかあるみたいです。

総評としては、戦闘力の面では文句無し。

攻める走りを支えてくれるので、今年のクツの中ではBest Buyの一つかなと。

---

そして、ミニマス。

劇的なシューズ。

どこに居ても、斑尾の土のトレイルを踏みしめている様な感覚。

足裏感覚は、裸足のビンビンダイレクトに伝わる、生の感覚とも、

VFFのちょっと固いもので守られてる、ちょっとダルな感覚とも違う、

柔らかいがしっかり路面状況を伝えるシューズ。

VFFがバネもダンパーも強い感じのショックだとすれば、

ミニマスは、プジョーとかの猫足系のしなやかなんだけど、

確実に路面情報を伝えてくれる感じ。

路面変化への反応を半端なく早くできるので、

「グネりそう〜だけど、取り戻せる」みたいなのが何度もありました。

これは、うす底シューズの一番の利点で、僕みたいに

左右の足首の靭帯がゆるゆるなひとには、助かります。

MT101GTEと比べても、反応速度できる速度が早い気がしているのですが、

それは、MT101GTEに比べて、上側の穴が一つ少なくて足首の自由度が高いとか

そのへんの理由かなぁ〜と思っています。

ミニマス気に入っているところは、

・フォアフット傾向に有るソールの反り形状

・ミッドソール内臓

・踵ホールド部分の高さが低いこと

・横アーチ部分から爪先にかけての尖りがゆるいコト

・フィット感最高のアッパー

・足の指で地面をつかむ様なコトが出来るアウトソールの柔らかさ

２足通してアントン・クルピッカの思想が好きという感じかも？

そして、ミニマス。アウトソールはビブラムなので、ビムラムの

クツを履いてらっしゃる方はお分かりかと思いますが、濡れた路面などは

ツルツルです。が、ココからがミニマスが普通じゃないところかな？と

思うのですが、足で地面を握って？（あくまでもこれはイメージ的な話）

グリップさせられるというか。

いや、多分、違うのです。

裸足で走っていて思うことなんですが、裸足ってグリップ気にならないんですよね。

地面を蹴らないので、グリップが関係ない走りになるのですね。

そういう機能がビブラムを一枚ではなく、円形を隙間を作って並べている

ソールで可能になってるのか、ミニマスはそんなにグリップ感(あえての"感")

悪くないです。

トレイルシューズでも、もっと悪いのあるので、むしろ良いフィーリングかもしれません。

重さはUS8で200gです。

MT101GTEと一緒にレースに持っていっても、水１リッターより軽いっすw

デメリットは、長時間走るとシューレースが緩むこと。

やっぱりこれ系のシューズは足ぴったりで買うのが良いと思っているのですが

ちょっと、３時間〜４時間走ると指が詰まりますねw

これは、NBのモコモコシューレースで解決かな？とか。

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で、平尾台40kmどっちで出たかというと、ミニマスで出ました。

ドライコンディションだったからこそ、というか、グリップが

気になる走りではなくなったからか。。。。

実は、平尾台前に、トレイルは走ってないんですけど、

賀茂川をちょっとだけ走っただけなんですけど、17日のレースで、

13日の夜に買ったので、走ってる時間作れなかったのですが、

足入れした瞬間いけると思ったんでしょう、僕はw

結果は、筋肉も関節も痛くならず、完走。

平尾台、最大のポイントの登りの林道も足の重さを気にせず走れました。

ただ、後半バテた所で、体幹部の踏ん張りが効かず、前傾姿勢を保てなくなってくると、グリップ力でごまかす走りができず、かなり苦戦。

かと言って、ヨレているカラダでランニングホームを取り戻すのも辛くて、かなりペースダウンしてしまいました。。。

筋力スタミナの問題、追い込んだ時にチカラを出せるか出せないかって

問題ですね。

とわいえ、去年よりも45分タイムアップしたので、たられば抜きでよかったです。

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ここまで、うす底のシューズについて語ってくると、ちょっと思うのが

トレイルランにおける"グリップ"ってなんだ？って話です。

自覚的なのですが、このBlog記事における"グリップ"における言及も

２転３転してるんです。

この違和感ある記事は、後の自分の為に残しておきますねw

捻挫からの復帰

３月６日の南房総丘陵トレイルランで捻挫しました。

そこから、どうやって捻挫治して、４月１７日の平尾台40kmを

走ったかのお話です。

■ 捻挫前

お仕事の都合もあっていろいろだったのですが、僕のランは

火曜日：朝練（キムカツコーチにご指導いただいてます）

２時間、インターバル走、だいたいアップダウンも含めると10kmくらい高い強度で走っています

木曜日：ペース走的なロードラン

10km~15kmくらい、登りを必ず入れてキロ５分以内で走り続ける練習

土曜日／日曜日

Nadiさんでトレランなど。

２日で40〜50km、足りなければロードを足してそれくらいにしてます。

特に、日曜日はNadiのアドバンストレランなので、MasaSussy師匠に

土曜日に疲れた状態で迎える日曜日にハードにせめてました。

■ 捻挫

南房総丘陵トレイルラン、ロードを2kmくらい走って、

トレイル入って、すぐさま捻挫しました。

箇所は左足首、外反捻挫です。

Nike+ GPSによると、2.53km、 9分しか走っていません。

まあまあ、良いペース、ロードは1km4:30以上で走っていましたし、

自分的には結構集中で来ていた分、グネったときのスピード×重量は

結構すごかったのかと。。。。

一応、２度の捻挫と診断されました。

２度の捻挫は 『靭帯の部分断裂が起きている場合。内出血がおこり、腫れが出てきます。』

です。

この上の３度は、完全断裂なので、

ギブス、手術レベルだそうです。

■ 捻挫直後

たまたま、川の横で捻挫したので、ケンケンで川までいって、

速攻冷やす。スイーパーさんが来るまでまつかーって感じで、

結局40分くらい待ってました。

その間、流水に打たれていました。

その後、スイーパーさんに

「スタートにもどるか、ちょっと上がってクルマにピックアップされて

ゴールにいくか」の二択。

ゴールならお医者さんがいるとのことで、MRHCの皆もいるから！と思い

ゴールを選択。というか、帰りの都合上、実質一択でした。

ココで、シューズ（このときはCascadia5）を脱ぎ、完全裸足で山の上まで。

川があるところで、熱感を感じていたらすぐに冷やすをしていました。

クルマに乗った後も、足をあげてかつ、カーフタイツで圧迫して

ゴールまで搬送されました。

ドクターには、触診され、「結構いってるね」といわれ、

ガッツリ冷やしました。

そこからは、とにかくRICE処置。３年前ボルダリングをしていて、

右足の捻挫(２度)のときから、以下を参考にしています。

http://allabout.co.jp/gm/gc/214040/

トレイルにいく時、必ず持っているのが

「アイスバック（氷嚢）」

「バンテージ」

「ヒエロン」

を必ず持っています。

ローカル線のホーム、ローカル線に乗っている時、総武線快速に乗っている時、新幹線のホーム、新幹線ともに、RICE処置を徹底していました。

勝負は『捻挫後、72時間でどれだけ冷やせるか。』

なので。

帰りの新幹線で、amazonにて、

ムサシのJoint／ロッテのコラーゲン＋ビタミンCドリンクを購入。

■ 捻挫一日後

この時点では、ほとんど歩けませんでした。

立つのも辛かったです。

京都に帰って来て医者に行っても、千葉の時点で程度の判断は受けているので、ギブスorシーネ固定と言われるのが見えているので、信頼しているスポーツ整体に行って、捻挫以外の場所のバランスを整えました。

と、リハビリの方法を教わりました。

方法は、お尻をついて、座って足を投出して、

足の先でアルファベットを書く／足じゃんけんする。

足首を支える他の筋肉を萎縮させないように動かすこと。

た・だ・し、動かして痛いようなら、その動きはやらない。

新幹線の車内で頼んだ、サプリ類が届いたので、プラシーボ効果を期待して、朝昼夜寝る前と、一日の摂取量を４回に分けて、ちょっとづつ回数を多く摂取しました。

実は相当早く治したい理由が二つありまして、二日後、仕事で山に取材に行くというコトと、一週間後にスカイハイさんの京都セッションに参加予定かつコースは、スカイハイのタクさんと一緒に練っていたのもあり、とにかく治したかったのです。

■ 捻挫四日後

この日は取材の日。

この日までは、ずっと歩くのは、びっこ引いてましたし、

会社まで、タクシーワンメーターの距離ですが、タクシーを使っていました。

が、朝起きたら、普通に歩けるようになっていました！

ココまでのRICE処置の成功と、リハビリによってかなり足首の縦方向の振る

動きに関しては、出来るようになっていました。

アルファベットも『Z』以外は痛みなく書けるようになっていたので、

あとは、関節の中身の組織の回復とのおつきあいだと思えるようになりました。

■ 捻挫五日後

仕事で大阪だったので、帰りにスカイハイに行きました。

タクさんにも「もう歩けるんや！？」と言ってもらえて

普通に歩けるようになってました。

この日あたりから、

痛みがない部分のダイナミックストレッチ

アウフバウトレーニング

スピード腹筋、背筋（低負荷／多回数）

してました。

■ 捻挫二週間

歩行者信号が、青点滅〜赤になる時、自然と走れたので、

「あ、これはジョグはいける」と判断できました。

これまでは、一歩も走りませんでした。

この、数日後に２０分ほど、賀茂川をジョグしています。

VFF＋ニューハレXテープレベル１で。

＊実はココまでの間、毎日、捻挫した方のみXテープしてました。

■ 捻挫３週間

ランニングの復帰は、キムカツさんの初中級ランニング講座。

体幹と下半身の連動性を意識するトレーニング、

体のダイナミックな動きを作るドリルなど、

朝練でいつもやっていることを、朝練よりは低負荷で出来たので

ジョグ以上の動きが出来るかどうかを確認。

予想以上に動けたので、ほぼ完治！と思って、この週から

平地だったり、イージーなトレイルでのトレーニングを再開しました。

でも、やはり高強度でのランは、足首前外側の痛みを生むので

足首を伸展して、くるぶしの前側にニューハレAKT５cmロールを10cmほど

貼った上での、Xテープレベル１で、疲労を軽減していました。

■ 捻挫４週間

そもそも、トレーニングと思って走るの嫌いなので、

トレイルでおもきし遊びたいっ！って欲望がたまっていたのですが、

この週から、Nadiのトレイルのレッスンにも復帰。

Masa Susshyとガッツリ走らさせてもらって、痛みがないので、

完治！と思ってます。

■ 平尾台前

実は、先週くらいになると、足首にテーピング無しでもトレイル

走れるようになっていてですね。実は、無理に曲げると痛いですし、

右足に比べると、左足首の屈曲の角度に制限が付いているのですが、

痛くないことは全てするってことと、ストレッチを欠かさず、今している

というところです。

こんな感じでだいたい巧く治していけてるんじゃないか？と。

参考になりました？？

前回の京都でのニューハレ講座

僕が、twitterで

「京都でニューハレのロールが買える場所が無い」

って、つぶやいたことによって、アクタさんが京都に

来ていただけることになって、twitterで話をしていた時に

俊敏に反応してくださった京都高島屋のYさんのご協力に

よって実現した、テーピングの会です。

今度高島屋でやるテーピング講座の雰囲気が少しでも

分かってもらえます？？

まずは座学

いやな臭いがしないことを確かめる

ニューハレサポートアスリートw

ニューハレの仕組みを手の皮で説明する

アノお方

「ちょっとだけよ〜」ってストレッチも教えちゃう、アノお方

定番のVテープ膝ばりですね！

腰のテーピングすると、今まで前屈で

床に手がつかなかったのに！！！

不思議ですね〜。実感してください！

このときは、アーチ保持のテーピングの＋αのテーピング法教わりましたね〜

アクタさんの講座はどんどん進化している！っていうのは、３回出ていて思うことなので、

その場、その時の最前線のテーピングが教えてもらえる、チャンスはそうそうないですよ？